Білок відіграє велику роль у процесах нашого організму. Щоденна щоденна швидкість білка становить приблизно 0,8 грам на кілограм маси тіла. Однак деякі дослідження доводять, що використання білка, що перевищує норму, не завдасть шкоди і навіть допоможе схуднути і почувати себе краще. Ось чому білкова дієта для схуднення для кожного дня дуже популярна.
Що таке білкова дієта?
Білок - один з основних мікроелементів.
Навіть найпростіша білкова дієта має позитивний ефект і виконує такі важливі функції:
- Регенерація та підтримка. Білок - це основний будівельний матеріал наших тканин. Саме за допомогою білка тканина постійно оновлюється та регенерується.
- Прискорення хімічних процесів. Більшість ферментів, що відповідають за хімічні реакції в організмі, - це звичайні молекули білка.
- Виробництво гормонів. Білки стимулюють вироблення гормонів. Отже, з дефіцитом гормону росту, лікарі обов'язково рекомендують білкову дієту.
- Доставка важливих речовин. Деякі білки доставляють необхідні речовини з клітинами нашого організму. Зокрема, кисень потрапляє в наші клітини завдяки білка гемоглобіну.
Білок складається з невеликих частин, відомих як амінокислоти. З 22 амінокислот білок 9 вважається надзвичайно важливим і повинен бути включений у ваш раціон.
Не всі продукти містять необхідні амінокислоти для нашого організму. Тваринні білки вважаються найповнішими, оскільки саме вони забезпечують необхідні амінокислоти. Продукти білкової дієти, з яких належать яйця, м'ясо, риба, птиця та молоко, це вважається найбільш збалансованим.
Білки з овочів, на жаль, містять менше амінокислот, тому важливо поєднувати їх з іншими рослинними білками. Велика кількість білків містить бобові та крупи. Не забувайте про насіння, горіхи та сою.
Просте меню дієти протеїну на кожен день Він повинен базуватися на кількості з'їденого білка. Хоча якість білка також відіграє важливу роль. Багато вчених погоджуються, що встановлена норма споживання білка може бути занадто мала, щоб вести здоровий спосіб життя.
Висновок: Амінокислоти, що містяться в білку, не виробляються нашим організмом. Включення білка у свій раціон є обов'язковим.
Дієта для схуднення
Останні дослідження доводять, що білок позитивно впливає на метаболічні процеси, допомагає зменшити вагу та зменшити апетит.
Відчуття голоду
Білок ідеально пригнічує відчуття голоду протягом багатьох годин, допомагає у виробництві гормонів PYY та GLP-1, які відповідають за відчуття насичення. Крім того, він знижує рівень гормону Грелін, який вважається гормоном.
Дослідження, проведені серед 12 абсолютно здорових жінок, показали, що група, яка дотримується білкової дієти, мала набагато краще свердловину, а відчуття голоду менш виражене. Крім того, ці жінки були набагато активнішими в гормоні GLP-1, на відміну від іншої групи, яка не відповідала стандартам споживання білка.
В іншому цікавому дослідженні група з 19 людей без будь -якого захворювання пропонувала два варіанти білкової дієти протягом 7 днів: в одній дієті кількість білка становила 30%, в інших 10%. Як результат, виявилося, що група споживання білка, що становить близько 30%, змогла зменшити високу калорію на 440 калорій, без будь -яких зусиль.
Рівень метаболізму
Не менш важливо, щоб використання білка, що перевищує норму, було прискорено та рівень метаболічних процесів. Під час переробки білка метаболічні процеси збільшуються на 20-35%. Для порівняння, метаболічні процеси під час обробки вуглеводів становлять приблизно 10-15%.
Використання білка також збільшує кількість спалених калорій. Після прийняття білка організм витрачає калорії ще кілька годин.
Група молодих жінок (близько 10 людей, без будь -якої хвороби) запропонувала просте меню білкової дієти на кожен день. Лише один день такої дієти показав, що рівень метаболізму в цій групі подвоївся.
Втрата ваги та структура тіла
Через те, що білки здатні придушити голод і прискорити метаболічні процеси, білкова дієта допомагає позбутися зайвої ваги.
Протягом 6 місяців було проведено дослідження, яке використовувало групу з 65 жінок, які страждають на ожиріння та зайву вагу. Група, яка використовувала велику кількість білків, втратила на 43% більше зайвої ваги. Також примітно, що втрата ваги при такому харчуванні становила більше 10 кілограмів.
І хоча зменшення калорій призводить до уповільнення рівня метаболізму та втрати м’язової маси, білкова дієта, навпаки, допомагає прискорити метаболізм та захистити м’язову масу. У дослідженні різних дієт було залучено близько 1000 людей. Як виявилося, дієта з високою протеїном має набагато більший ефект, запобігає втраті м’язової маси та прискорює метаболічні процеси.
Дослідження Гена показало, що для 67% популяції дієта білки для схуднення є кращою.
Висновок: Білки пригнічують відчуття голоду, прискорюють метаболізм та запобігають втраті м’язової маси.
Плюси білкової дієти
Окрім того, що білок допомагає зменшити зайву вагу, він також має ще один позитивний вплив на організм:
- Збільшення м’язової маси. Поєднання білкової дієти з потужними навантаженнями допомагає збільшити м’язову масу.
- Зменшення втрати м’язової маси через вік. Протягом багатьох років більшість людей втрачають м’язову масу. Використання білкових коктейлів допомагає запобігти втраті м’язової маси у здорових чоловіків похилого віку, а також у тих, хто схильний втрачати м’язову масу через будь -які захворювання.
- Зміцнення кісток. Білкова дієта допомагає запобігти остеопорозу, який часто зустрічається у жінок. Дослідження показали, що дієта, яка включає тваринний білок, допомагає знизити ризик цього захворювання на 69%.
- Здатність прискорити загоєння ран. Використання білки допомагає покращити процеси загоєння після операції або ран, включаючи заправки.
Висновок: Білок допомагає збільшити м’язову масу та зберегти її, захищає кістки від остеопорозу та сприяє регенерації шкіри.
Білкова дієта на кожен день
Існують різні думки щодо того, якою має бути норма білка.
Вважається, що щоденна норма білка повинна становити близько 0,8 грам на кілограм маси тіла. При вазі 60 кг норма білка становить 48 грам на день.
Хоча ця кількість споживаного білка перешкоджає його дефіциту, багато нутріологів вважають, що його все ще недостатньо для підтримки життєво важливих функцій організму.
Однак з віком нашого організму потрібно набагато більше білка, і якщо ви не хочете втрачати м’язову масу, вам слід споживати близько 1,3 грам на кілограм маси тіла.
Більше того, саме дієта з білками, яка пропонує використовувати 1,6 грам білка на кілограм маси тіла, що дає найкращі результати: зменшує вагу і захищає м’язову масу.
Але збільшення споживання зверху цих показників не дає великих результатів. Група чоловіків, які використовують 1,6 грам білка на кілограм маси тіла, показала однакові результати у створенні м’язової маси, що і група, яка використовує 2,4 грам. У той же час втрата ваги тривала швидше і простіше в першій групі.
Дієта для схуднення Обов’язково включіть 1,2–1,6 грам білка на кілограм маси тіла, а 20-30% вашого денного валінгу повинні бути білками. Таким чином, споживання білка для людини вагою 60 кілограмів становитиме приблизно 72–90 грам.
Важливо правильно розподіляти використання білка протягом дня. Не варто приймати більшу частину щоденної норми під час одного прийому їжі. Найкращий варіант - приймати білок з кожним прийомом їжі, тому ваш організм буде використовувати його більш ефективно.
Висновок: щоденне споживання білка повинно бути приблизно 1,2–1,6 грам на кілограм маси тіла. Саме ця кількість білка прискорить втрату зайвої ваги та захистить м’язову масу від змін, пов'язаних з віком.
Проста білкова дієта
Насправді дуже просто дотримуватися такого меню, оскільки воно може бути легко адаптоване до особистих уподобань та смаків людини.
Наприклад, якщо ви хочете стежити за рівнем глюкози, для вас ідеально підходить дієта з низьким вмістом. Або вам потрібно виключити молочні продукти, тоді білкова дієта знову приходить на допомогу. Навіть вегетаріанське меню може бути багатим білками, якщо воно включає такі продукти, як яйця, бобові та зелень.
З чого почати:
- Запишіть свій раціон. Почніть тримати щоденник. Ви можете записувати дані вручну або використовувати спеціальну програму у своєму телефоні чи комп'ютері. Такі програми зазвичай мають хорошу базу продуктів, і в них легко контролювати всі етапи їх раціону.
- Дізнайтеся свою білкову норму. Виходячи з вашої ваги, дізнайтеся, скільки білка вам потрібен день.
- Дотримуйтесь балансу білків. Включіть продукти, що містять збалансовані амінокислоти, у просте меню білкової дієти протягом кожного дня.
- Дотримуйтесь нижньої межі білкових норм. Навіть якщо ви не дотримуєтесь дієти, не забудьте включити у свій раціон допустимі мінімальні білки. В середньому ця цифра становить близько 30 грам.
- Дотримуйтесь біологічної цінності харчових білків. Зверніть увагу на свіже м'ясо, молочні продукти, яйця, це цінні продукти. Але найкраще уникати оброблених м'ясних продуктів (бекон, шинка, ковбаса).
- Поєднайте білки з овочами та травами: Не забувайте про овочі, трави та фрукти.
Висновок: Правильно виправте свою норму білка.
Меню білкової дієти протягом 7 днів
Наступне меню призначене для споживання близько 100 грам білка на день. Якщо ви хочете, ви можете внести зміни в дієту відповідно до ваших потреб.
Сніданок: омлет з 3 яєць, злісний хліб з арахісовою пастою, груша.
Обід: зелений салат з м'яким сиром (1 авокадо, 100 грам сиру, будь -яка зелень за смаком), апельсин.
Вечеря: 170 грам стейка, цуккіні на грилі, трохи картоплі.
Сніданок: коктейлі, приготовані на основі кокосового молока з додаванням ягід та однією ложкою сухого білка.
Обід: запечений або варений лосось (115 грам), приправлений будь -якою зеленню та олією, яблуко.
Вечеря: курка або курка (115 грам) з овочами та сочевицею.
Сніданок: вівсяна каша - 100-150 грам йогурту, кілька горіхів.
Обід: 115 грам курки з авокадо та червоним перцем, персик.
Вечеря: тушкувати з неочищеним рисом.
Сніданок: Тортили з 3 яєць, сиру, оливки, помідорів і червоного перцю, апельсинового.
Обід: тушкована телятина з неочищеним рисом.
Вечеря: 115 грам Пальтуса з сочевицею та брокколі.
Сніданок: сир (150-200 грам) з яблуком, корицею та жменькою горіхів.
Обід: 115 грам лосося, запечених травами та овочами, грінки.
Вечеря: курячі котлети з гарбузом, ягодами.
Сніданок: фрукти з 1 яйце, 30 грам сиру та однієї картоплі (нарізані тонкими шматочками)
Обід: курячі котлети з гарбузом, яблуко.
Вечеря: креветки з квасолею (не більше 1 склянки), цибуля, червоний перець, соус з гуакомоли,
Сніданок: млинці на білку з гарбузом, жменька горіхів
Обід: натуральний йогурт з фруктами (ананасом) та тертим мигдалем.
Вечеря: 170 грам лосося, овочева рагу.
Просте меню дієти протеїну на тиждень має бути різноманітним.
Мінуси білкової дієти
Згідно з даними, білкова дієта на кожен день не становить загрози величезній кількості людей і не призводить до серйозних захворювань. Доведено, що втрата надлишкової ваги у людей з діагнозом діабету або ранньої стадії ниркової недостатності відбулася без негативних наслідків для нирок. Тим не менш, людям, яким уже діагностували помірні захворювання нирок, рекомендується зменшити вживання білка.
- Білкова дієта може спричинити серолітіаз. Це більше стосується тваринного білка.
- Крім того, якщо у вас є захворювання печінки, тоді вам потрібна консультація лікаря до початку раціону.
Висновок: білкова дієта на кожен день вимагає консультації лікаря, якщо у вас є якісь захворювання.
Ми підсумуємо
Білок - надзвичайно важлива поживна речовина для нашого організму.
Білкова дієта допомагає знизити апетит, збільшити м’язову масу, втрату зайвої ваги, а також сповільнює процес старіння.
Для максимального результату необхідно рівномірно розподіляти використання білка між усіма прийомами їжі, використовувати продукти, багаті на всі амінокислоти, і збалансувати меню, включаючи корисні вуглеводи та жири в ньому.